des exercices sympas

Tout dans le caisson

Les muscles du tronc et du torse visent à stabiliser la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire. Si cette base est solide et équilibrée, les membres peuvent être déplacés avec force et maitrise. Le caisson formé par cette structure permet également d’amortir les chocs dus aux sauts et rebonds. La vitesse et la force de contraction musculaire contribuant à cette stabilisation vont avoir un effet direct sur la puissance de mouvement des membres supérieurs et inférieurs, que ce soit pour s’équilibrer, courir, sauter, lancer, frapper, etc. Toutes les disciplines sportives sont concernées par le transfert de force bas du corps – haut du corps. Un sportif mal gainé c’est dans un premier temps un sportif moins performant, mais c’est surtout un futur lombalgique.

Améliorer le gainage c’est construire un noyau compact incluant les abdominaux, antérieurs et latéraux, et les muscles du dos, lombaires et vertébraux, que ce soit dans les couches profondes et superficielles. Pour cela il faut varier les positions et les formes d’exécution. Dans le cas du travail avec des contractions concentriques (relevés de buste par exemple), le principe de développement de la force est le même que pour les autres muscles : faire 50 répétitions de chaque exercice induit que c’est l’endurance et non pas la force de ce muscle qui est développée. Il faut donc ajouter une contrainte (difficulté technique, poids, élastique, médecine-ball, etc.) pour ne pouvoir réaliser que 8 à 12 répétitions. De la même façon, les mouvements requis par la discipline pratiquée doivent être pris en compte dans le plan de travail. 

Des exercices dynamiques sympas

J'aime les exercices ci-dessous pour leur simplicité d'exécution et leur efficacité. Les six premiers sont de niveau débutant/intermédiaire et les six suivant sont de niveau intermédiaire/avanc

 -é.